Kürbis-Lasagne mit Spinat und Erbsen

Diese rohvegane Version einer Lasagne habe ich gemacht, als ich letztes Wochenende Gäste eingeladen habe. Immer wieder treffe ich mich mit meinen "Genießerfreundinnen", dann bringt jede ein Gericht mit und wir schlemmen gemeinsam. Für diese Gelegenheiten bereite ich gern etwas Aufwändigeres zu, obwohl ich sonst in letzter Zeit lieber zu einfachen, schnellen Mahlzeiten greife.

Meinen Prinzipien, vollwertig, ohne Öl und mit sehr wenig Salz zu "kochen", bin ich aber auch bei diesem Festtagsschmaus treu geblieben.

Zutaten für ca. 6 Personen

Lasagneblätter: 

1/2 Butternusskürbis (oder Zuchhini, Aubergine,...)

Bechamel:

100 g Cashewkerne, min. 2 Stunden eingeweicht

2 Tl Shiro Miso

2 El Hefeflocken

1 Tl Zitronensaft

Prise Pfeffer

80 ml Wasser

Tomatensoße:

250 g Tomaten

150 g Paprikaschote

80 g getrocknete Tomaten, 1 Stunde eingeweicht

2 Datteln

2 El Italienische Kräuter

Füllung:

200 g Spinat

200 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)

Reste der "Lasagneblätter" aus Kürbis

Basilikum

1) Den Kürbis schälen und mit einem scharfen Messer oder einem Gemüsehobel breite, dünne Streifen schneiden. Die anfallenden Reste, die wegen ihrer Form als Lasagnenudelblätter nicht geeignet sind, kleinhacken und später mit Erbsen und Spinat unter das Bechamel rühren.

2) Fürs Bechamel alle Zutaten cremig mixen. Den Spinat hacken und kurz untermixen, dann Erbsen und Kürbisreste unterrühen.

3) Die getrockneten, eingeweichten Tomaten abspülen, um möglichst viel Salz zu entfernen, und mit den restlichen Soßenzutaten pürieren.

4) Den Boden einer geeigneten Form mit den Kürbisblättern auslegen, einen Teil der Bechamel-Gemüse-Füllung darauf verteilen, darüber ein bisschen Tomatensoße geben. Dann wieder Kürbisblätter und so weiter, bis die Zutaten aufgebraucht sind. Ganz oben sollte Tomatensoße mit Bechamelflecken sein, darauf könnt ihr noch Basilikum oder andere Kräuter streuen.

5) Die Lasagne kann sofort genossen werden, schmeckt aber besser, wenn man sie bis zu vier Stunden bei ca. 40°C  ins Dörrgerät oder in den Backofen stellt. Dann saugt das Gemüse die Aromen schön ein, die Lasagne wird warm und der Kürbis darin etwas weicher. 

{ Leider habe ich kein Foto gemacht, weil ich während des Festmahls daran gar nicht gedacht habe. Wenn ihr das Rezept nachkocht und schöne Fotos machen könnt, wäre ich sehr dankbar, wenn ihr mir die zukommen lasst. }

Kathi's Best Grüner Smoothie

Ich trinke inzwischen fast alles gern, was als grüner Smoothie durchgehen kann, egal wie wild die Mixturen sind. Deshalb mache ich mir nie einen Kopf über die Auswahl der Zutaten, sondern werfe in den Mixer, was zufällig da ist. Nur das Verhältnis zwischen Obst und Blättern ist mir wichtig, denn ich versuche den Smoothie nicht süßer als nötig zu machen.

Heute wollte ich meiner unerfahrenen Schwester aber zeigen, dass grüne Smoothies nicht nur Hardcore-Grasfresser-Spezialnahrung sind, sondern auch ganz harmlos und mild daherkommen können. Ich wollte aber keinen übersüßen, nur der Farbe nach grünen Smoothie mixen, sondern ein gesundes, einfaches und leckeres Getränk kreieren. Es hat tatsächlich funktioiert, meine Schwester war begeistert! Glück gehabt. ;)

Die junge, grüne Kokosnuss

Wer schon einmal Urlaub in den Tropen gemacht hat, kennt sie: die grünen Kokosnüsse, die meist frisch von der Palme geschnitten und mit einer Machete geköpft werden, um Touristen mit dem erfrischend süßen Kokoswasser zu erfrischen. Ist die Nuss erst ausgetrunken, kratzen Genießer noch das dünne, zarte Fruchtfleisch aus der Schale, das mit dem harten, fetthaltigen Kokosfleisch der reifen Nüsse nicht zu vergleichen ist.

Die grüne Kokosnuss ist aber viel zu wertvoll, um sie nach der Thailandreise einfach wieder zu vergessen. Aufgrund seiner Reinheit trinken Inselvölker die klare Flüssigkeit anstelle des oft verschmutzten Trinkwassers. Hierzulande schätzen Sportler vor allem den hohen Mineralstoffgehalt des Kokoswassers, welches sich im Notfall sogar als Infusionslösung eignet. 

Leider wird in Europa vorwiegend das pasteurisierte, in Flaschen abgepackte Kokoswasser verkauft, das nur ein schwacher Abglanz des Ausgangsprodukts ist und weder geschmacklich noch mit seinen gesundheitsfördernen Wirkungen annähernd an letzteres heranreicht. Vereinzelt findet man rohes, gekühltes Kokoswasser in Spezialitätenläden, diese hohe Qualität ist aber die Ausnahme.

Zum Glück erobert die junge, grüne Kokosnuss jetzt auch den deutschen Markt. Nicht nur in Asiamärkten, sondern zunehmend auch in Bioläden und Onlineshops kann man dieses Geschenk der Tropen nun kaufen - sogar fair gehandelt und aus biologischem Anbau. Langsam erkennen die bereits an Bananen und Ananas gewohnten Europäer auch das Potenzial von cocos nucifera, die botanisch gesehen nicht den Nüssen, sondern den Steinfrüchten zuzuordnen ist.

Ernährungswissenschaftler loben besonders den Nährstoffreichtum sowohl des Kokoswassers als auch des weißen Fleisches. Wochenlang könnte man sich davon ernähren, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen. Die im Kokosfleisch enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren wirken antimikrobiell und werden innerlich und äußerlich gegen Pilzerkrankungen eingesetzt. Indem es den Stoffwechsel antreibt, soll das vielseitige Kokosfett die Gewichtsabnahme begünstigen, überdies wird es in der Naturheilkunde gegen Herzerkrankungen, Arteriosklerose sowie Alzheimer eingesetzt, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Nachdem die grünen Kokosnüsse im Ursprungsland geerntet und gekühlt nach Deutschland transportiert worden sind, kann man sie noch ca. ein Monat im Kühlschrank aufbewahren, bevor mit der Frische auch die Qualität abnimmt. Das Servieren einer Kokosnuss geht ähnlich leicht von der Hand wie das Öffnen einer Bierflasche: Mit einem „Kokosöffner“ sticht man ein Loch in die Nuss, steckt einen Strohhalm hinein und kann sich sofort an dem kühlen Getränk erfreuen. Ein eindeutiger Vorteil gegenüber den Flaschengetränken ist die umweltfreundliche Entsorgung der „Verpackung“. Die Schale kann nämlich ganz einfach kompostiert werden. Kreative Köpfe nutzen die Kokosschalen auch gern als Blumentöpfe oder Vogelnester.

Ich bin sicher, es ist nur eine Frage der Zeit, bis die junge, grüne Kokosnuss ihren verdienten Platz in den Bioläden Europas einnimmt - direkt neben der alteingesessenen Banane. Mein Tipp: bei Dr. Goerg bestellen, das ist derzeit der einzige Anbieter für  biologische Trinkkokosnüsse in Deutschland!

Bild: Dr. Goerg, www.drgoerg.com

Mediterraner Nudelsalat

Mediterraner Nudelsalat

rohvegan

1-2 Portionen

• 2 Zucchini
• 6 getrocknete Tomatenhälften, bevorzugt salzfrei
• 100 g Rucola
• 2 Paprika, in mundgerechte Stücke geschnitten
• 1/2 Avocado, nach Belieben gewürfelt oder zu Mus zerdrückt
• 6 getrocknete schwarze Oliven (z.B. von Vita Verde, am besten salzfrei)
• 2 El Hefeflocken (nicht roh, aber ich mag sie trotzdem ;) )
• 1 El Baobabpulver (alternativ Zitronensaft)
• frische Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano…) 

1. Mit dem Spiralschneider Spaghetti aus den Zucchini machen. 
   Alternativ mit einem Sparschäler Streifen schneiden. 
2. Rucola mit den getrockneten Tomaten im Mixer oder anderen geeigneten Geräten zu einer groben, stückigen Masse verarbeiten.
3. Die Rucola-Tomaten-Paste mit den Zuchhini-Spaghetti verrühren und die restlichen Zutaten unterrühren.
4. möglichst frisch genießen, sonst weichen die Zuchhini durch und am  Ende schwimmt alles in der Soße. 

Heute fahre ich in den Urlaub, und zwar in meine alte Heimat Südtirol. Vor der Abfahrt mit dem Fernbus habe ich noch den Kühlschrank geleert und alles spontan zu einem Mittagessen zum Mitnehmen verarbeitet. Aus Zucchini mache ich meistens Spaghetti, sonst weiß ich nicht recht viel damit anzufangen, außer in gedörrten Broten, Crackern usw. Pur schmecken sie mir nicht, anders als z.B. Gurken. Die liebe ich wie sie sind. Meine Mutter wird sich noch wundern, wenn einen Tag nach meiner Ankunft sämtliche Gurken aus dem Gemüsegarten verschwunden sind! Die selbst Angebauten sind sowieso viel besser - klein, knackig, süß. Aber zurück zum heutigen Mittagessen:

Zufällig hatte ich genau die Zutaten noch im Kühlschrank, die gut zusammenpassen. Ohne viel zu denken habe ich also den Nudelsalat kreiert, hatte dabei eigentlich keine besonderen Erwartungen.

Aber dann! Kaum saß ich im Bus, habe ich die Lunchbox ausgepackt und war begeistert von der Ausgewogenheit dieser Komposition. Da passt für mich einfach alles. Obwohl - ein bisschen habe ich geflunkert. Es war mir zu salzig. Ich esse eigentlich überhaupt kein extrahiertes Salz (über das im Gemüse natürlich vorhandene Salz freue ich mich trotzdem), hatte aber nur gesalzene Oliven und Tomaten. Aber im Rezept habe ich extra vermerkt, dass ungesalzene Zutaten besser sind. 

Salzfreie Tomaten sind leider schwer zu bekommen, deshalb trockne ich sie gern selber. Dafür kaufe ich mir eine Kiste „Sugotomaten“ , schneide sie in Scheiben und dörre sie im Dehydrator. 

Im Winter bin ich froh darüber, denn da kaufe ich keine frischen Tomaten. Erstens schmecken sie nicht, wenn sie künstlich gezüchtet werden, zweitens ist der Solaningehalt bei denen viel höher. Das ist das gleiche Gift wie in den rohen Kartoffeln! Deshalb sollte man es allgemein mit den Tomaten nicht übertreiben, aber das ist ja bei jedem Nahrungsmittel so. Saisonal zu essen ist immer am besten, finde ich.

Waldbeer-Weiße Schokolade-Torte

Waldbeer-Weiße Schokolade-Kuchen

Zutaten für eine 20-26 cm Springform

Boden:
100 g Erdmandelmehl
80 g Kokosraspel
90 g Datteln
90 g Rosinen

Weiße Schokolade-Creme:
450g Cashews, 2 Stunden eingeweicht
1 Zitrone, geschält, oder Saft davon
200 g Datteln,
1/2 Tl Vanillepulver
500 ml Wasser
200 g Kakaobutter, im heißen Wasserbad vorsichtig verflüssigt
3 El Sonnenblumen- oder Sojalecithin (nicht roh, als Emulgator für eine schöne Konsistenz)

Beerengelee:
125 g Waldbeeren, aufgetaut oder frisch
110 g Datteln

Zubereitung:

Für den Boden alle Bodenzutaten in der Küchenmaschine oder im Hochleistungsmixer mit Stößel zu einem klebrigen Teig verarbeiten.
Den Teig auf dem Boden einer Springform verteilen, sodass eine gleichmäßige Bodenschicht entsteht, und gut andrücken.
Für die Creme alle Zutaten außer Kakaobutter und Lezithin im Mixer fein pürieren. Wenn die Masse zu zäh oder klumpig ist, noch etwas Wasser hinzufügen. Am Ende die letzten beiden Zutaten untermischen.
Die Creme auf dem Kuchenboden verteilen, den Kuchen in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen, während das Beerengelee zubereitet wird.
Für das Beerengelee Waldbeeren und Datteln im Mixer fein pürieren und abschließend als oberste Schicht auf dem Kuchen verteilen.
Nun kannst du den Kuchen noch nach Belieben mit Beeren, Kokosraspeln o.ä. dekorieren.
Vor dem Anschneiden sollte der Kuchen noch ein paar Stunden im Kühlschrank oder im Gefrierschrank, wenn es schneller gehen soll, gekühlt werden, damit die Creme fest wird.
Dieser Kuchen muss immer kühl serviert werden, damit er nicht schmilzt. Im Kühlschrank aufbewahrt hält er ca. 3 Tage, im Gefrierschrank mehrere Wochen.

Thai-Kokossuppe

Diese Suppe habe ich für einen veganen Brunch im Biergarten gemacht. Im Rahmen der "veganen Kochrunde München" (http://vegan-kochen.tumblr.com) organisieren Daniela und Emre einmal im  Monat ein Potluck, wo dann jeder Teilnehmer ein veganes Gericht mitbringt. Heute waren über die Hälfte der Speisen sogar roh!

Zutaten für 4 Portionen:

Kokosmilch:

• 4 Tassen Kokosraspel (die von "Dr. Goerg" sind roh, viele andere nicht)
• 4,5 Tassen Wasser

Suppe:

• 1 Zitrone oder Limette, geschält, oder der Saft davon
• 2 El Süßungsmittel (Kokosblütenzucker/Ahornsirup/Datteln/Xylitol...)
• 1 Tl Galgant (Pulver oder frisch, ersatzweise Ingwer)
• Chili nach Geschmack - vorsichtig dosieren!

Einlage:

• 1 Sträußchen Koriander
• Paprika, Gurken, Pilze oder anderes Gemüse nach Belieben
• evtl. Salz oder Sojasauce/Coconut Aminos

Erforderliche Geräte: Mixer, Nussmilchbeutel/Durchseihtuch/durchlässiges Tuch

Bild: vegan-kochen.tumblr.com

Zubereitung:

1. Kokosraspel mit Wasser im Mixer fein pürieren, die so entstandene Kokosmilch durch einen Nussmilchbeutel oder ein sauberes Tuch gießen, um die Ballaststoffe auszusieben. Mit den Händen die Flüssigkeit gut ausdrücken. Der bröselige Rest im Beutel kann z.B. in rohem oder gebackenem Gebäck verwertet werden oder wieder getrocknet als Kokosmehl.
2. Die frische Kokosmilch wieder zurück in den Mixer gießen, die Würzzutaten dazugeben und kurz untermischen.
3. Die Zutaten für die Einlage klein schneiden, auf Suppenteller verteilen und die Suppe darübergießen.
4. Wer salzigen Geschmack vermisst, kann mit Sojasauce oder Salz nachwürzen.

Sommerbeerensmoothie

Zutaten für ca. 750 ml

1 Banane

1 Orange

1 Tasse Beeren

1 El Kokosmus

1 Tl Baobabpulver

1 gehäufter Tl Moringapulver

1 Tl Algae Drink (von PureRaw)

1 Tasse Wasser

(Wild)kräuter nach Geschmack: Gerstengras, Minze, Basilikum, Kapuzinerkresse vom Balkon

1 gehäufter Tl „Amazing Grass“

Zubereitung: Alles in den Mixer werfen und fein pürieren. Am besten mit Strohhalm (aus Glas) trinken oder löffeln.

Dieser Smoothie ist sehr erfrischend und doch reichhaltig. Es hat mich überrascht, wie gut diese Zutatenkombination schmeckt, so harmonisch und einfach besonders!

Man könnte die verschiedenen Spezialpülverchen auch einfach weglassen, aber gerade die verfeinern die Kombination, sodass der Smoothie einzigartig schmeckt.

„Algae Drink“ ist fermentiertes, gelbes Chlorellapulver, das man Backen als Eiersatz nutzten kann. Die Algenmilch, die man aus dem Pulver in Verbindung mit Wasser herstellen kann, schmeckt mir pur nicht so, aber in Mixgetränken verwende ich sie gerne.

Meine neueste Entdeckung ist „Amazing Grass“, das ultimative Superfood. Eine Komposition aus Probiotika, Enzymen, Wildkräutern, Algen und Superfoods, die zwar geschmacklich nicht überzeugt, aber sehr gesund ist und der Verdauung hilft. Davon kommt jetzt immer ein Löffelchen in meine Smoothies!